[...] wyciągu górnego do klatki( wąsko)12.10.8.8 3 wiosłowanie sztangą 15.12.10.10 4 szrugsy 4x20-15 sobota barki 1 wyciskanie sztangi z przodu 3/4 razy 12-8 2 unoszenie na boki 12.10.8.6 3 unoszenie w przód 15.15.15 Płeć :m Wiek :21 Waga :80 Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :3 lata Uprawiane inne sporty :basen/noga [...]
[...] Piątek Barki, nogi i przedramię + brzuch Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji stojąc 3. Wznoszenie ramion na boki siedząc Przedramiona 4. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwitem siedząc 5. Naciąganie linki podchwytem i nadchwytem stojąc Nogi 6. Przysiad ze sztangą na [...]
[...] w opadzie tlowia (łokiec obok uda) 12-10-8 Czwartek- przerwa piatek- barki ( to pozwole sobie w domu) - unoszenie rąk w przód z hantelkami 12-12-12 - unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 - unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 - podciąganie ekspandera do brody (uczepionego do stopy)12-12-12 Nogi-do silowni będe [...]
[...] sztangi siedząc do klatki piersiowej 12x10x8x6 zwiększam ciężar -wznos hantli przed siebie do wysokości głowy 12x10x8x6 zwiększam co serię ciężar -wznosy hantli na boki 12x10x8x6 również zwiekszam -arnoldki 12x12x12x12 Brzuch robię 3 razy w tygodniu po treningu z przerwami miedzy seriami po max 1 min . standardowe spięcia 4 serie po [...]
[...] 6b. prostowanie nóg 3x12 -łydki Barki +biceps 1.wyciskanie zaa karku 6x12-10 2.podciąganie hantli do brody 4x12 3 składanka 3x12 -unoszenie w opadzie -unoszenie na boki -wyc. tych samych hantli 1. uginanie z prostym gryfem 3x10 2.modlitewnik 3x12 3.uginanie na ławce 3x12 Off Off Po treningu siłowym 15-20min aero na rowerku [...]
[...] góra 3s 10-8 2. Wyciskanie hantli płasko 2s 12-10 3. Rozpiętki lekki skos w górę 2s 15-12 4. Wyciskanie sztangi w siadzie z wysokości nosa 3s 12-10 5. Unoszenie hantli na boki 2s 15-12 6. Wąskie wyciskanie sztangi 3s 10-8 7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s max 8. Spięcia 2s 20-15 Dobre to będzie na początek? Czy może proponujecie coś [...]
Poniedziałek : Klata + biceps + brzuh : Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ x3 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJx3 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJx3 4. WYCISKANIE CHATLI ZA GŁOWE NA ŁAWCE POZIOMEJ x3 BIceps 2.UGINANIE RAMION NA MODLETIWNIKU SZTANGA ŁAMANAx3 3.UGINANIE RAMION ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie na maszynie Wspięcia na palce ze sztangielką Odwrotne wspięcia Wyciskanie Sztangi z klatki Podciąganie sztangielek do mostka/brody Unoszenie sztangielek na boki Serie 4, powtórzenia 8-10 Co wy na to? Chociaż zastanawiam się też nad podziałem Plecy + biceps + triceps Klatka + barki Nogi i jeszcze gdzie wpakować brzuch i [...]